Как сделать позу кошка

Упражнение кошка

Упражнение «кошка» — это растяжка грудного и поясничного отдела. Оно используется в пилатесе, фитнесе, йоге и ЛФК. Движение будет полезным и для тех, кому нужно наработать мост в жиме лежа, или снят напряжение с мышц спины после тренировки. Обычно используется силовиками в качестве «заминки», а в ЛФК может быть первым или вторым упражнение в комплексе на спину. Движение мгновенно снимает боль и дискомфорт и является простым и доступным.

Польза упражнения

Упражнение может выполняться как в статическом, так и в динамическом режиме. В хатха-йоге есть «кошка» в виде выгибания грудного отдела позвоночника вверх и фиксации его на несколько дыхательных циклов. После уходят либо в «собаку головой вниз», чтобы прогнуть позвоночник, либо в «позу коровы», то есть прогиб грудного отдела к полу в положении «стоя на четвереньках».

В фитнесе используется динамическая вариация, которая проще и понятней. Это плавный переход от прогиба к выгибанию. Он позволяет не только снять напряжение с шеи и плеч, но и укрепить пресс и спину.

Польза «кошки»:

• разогревает мышцы спины, улучшает кровообращение;
• укрепляет пресс и спину в связке;
• снимает болевые ощущения в спине, вызванные спазмами мышц;
• помогает растянуть мышцы после силовой нагрузки;
• учит синхронизировать дыхание и движение;
• позволяет укрепить мышцы даже новичкам без силовой подготовки;
• помогает повысить мобильность в плечевом суставе, и учит работать лопатками, что важно для правильного принятия исходного положения в силовых упражнениях.

Важно: выгибание позвоночника вверх должно компенсироваться обратным движением. После растяжки «кошка» рекомендуется сделать несколько прогибов позвоночника, позволяющих опустить грудную клетку к полу.

Какие мышцы работают

Правильное выполнение упражнения подразумевает задействование большинства мышц корпуса.

Основная нагрузка приходится на:

• разгибатели позвоночника и широчайшие. Они обеспечивают динамику — выгибание спины вверх;
• прямую мышцу живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб.

В упражнении работают мышцы шеи, в качестве стабилизаторов — мышцы бедер и плеч. Фактически это движение может быт использовано как разминочное для всего тела. Регулярное выполнение «кошки» формирует навык более глубокого дыхания, и укрепляет не только пресс, но и диафрагму.

Техника выполнения

Как и другие движения с весом тела, «кошка» подразумевает полный контроль над мышцами тела, дыханием и плавное выполнение. Важно не просто быстро проделать определенный набор движений, а прочувствовать работу мышц.

Основные моменты:

• контроль вдохов и выдохов при помощи сознания;
• навык синхронизации дыхания и движения;
• работа в полную амплитуду;
• плавная проработка слишком жестких и слабых мест.

Сделать упражнение верно поможет следующая последовательность:

• для начала нужно понять само движение. Встаньте прямо, сделайте круг плечами назад, и опустите лопатки к тазу. Получится «осанка солдатика», выгнутая вперед грудная клетка. Теперь вытяните руки вперед, и прогнитесь грудным отделом назад, опустите голову на грудь. Примерно это положение нужно будет принять в упоре в пол;
• встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазовыми косточками. Оттолкнитесь от пола голенями и ладонями, и на выдохе толкните грудной отдел вверх;
• опустите голову на грудь, коснитесь подбородком грудины;
• тянитесь грудным отделом позвоночника вверх, затем на выдохе прогнуться вниз, поднять голову, потянуться макушкой вверх, полностью прогибаясь;
• вернитесь в нейтральное положение, повторите с выгибания грудного отдела вверх.

Рекомендации

Это не ваше обычное силовое упражнение, которое нужно делать в несколько подходов и повторов. «Кошку» внедряют в план в зависимости от целей:

• силовикам для разминки можно по 1-2 подхода перед тренировкой, продолжительность подхода 1-2 минуты;
• для реабилитации после офисной работы, разминки, декомпрессии позвоночника — по 1-2 минуты утром и вечером;
• в качестве ЛФК при проблемах с позвоночником — по 1-2 минуты в начале ЛФК-тренировки

Упражнение не рекомендуется «усложнять» при помощи блинов, помещенных на спину, резиновых амортизаторов или каких-либо иных отягощений. Главное — спокойно глубоко дышать, и выполнять упражнение регулярно.

Упражнение «кошка» не рекомендуется вводить в план, если есть грыжи поясничного и грудного отдела в стадии обострения. Не следует делать его на четвереньках, если вы беременны. Беременные могут делать растяжку грудного отдела стоя, по сокращенной амплитуде, упершись руками в стену.

Включайте движение в разминку перед силовой, или выполняйте его отдельно в качестве утреннего и вечернего мини-комплекса, и не забывайте глубоко и правильно дышать. Когда упражнение покажется легким, можно будет добавить к нему более глубокие статические растяжки грудного отдела, например, йоговскую «позу рыбы» и растяжку через брусок.

Источник

Марджариасана поза кошки в йоге

Марджариасана – самая простая в исполнении поза в йоге. Поза кошки в йоге похожа на потягивание кота с выгибанием спины. Такие движения помогают снять напряжение в пояснице, грудине и шее.

Поза кошки позволяет научить правильно дышать при выполнении асан. Ее часто используют для разогрева мускулатуры и снижения вероятности получения травмы во время занятий.

Поза кошки в йоге идеально подходит для тех, кто страдает от болей в спине. При регулярном выполнении марджариасана активизируются способности к творчеству, повышается сексуальность. Поза помогает снять нервное напряжение и успокоить ум.

Поза кошки в йоге польза

Для выполнения асаны поза кошки в йоге не нужна специальная подготовка. Но в работу вступают мышцы, которые в ежедневной жизни почти не работают. Польза от регулярных, два раза в неделю, тренировок велика:

• Укрепляются мышцы шеи, подтягивается брюшной пресс, грудная клетка раскрывается.
• Улучшается гибкость позвоночника.
• Снимается утомление всего организма. Человек ощущает легкость в теле. Приходит в тонус и успокаивается нервная система.
• Уходят скованность и различные болезненные ощущения от малоподвижного образа жизни.
• Асану можно практиковать во время месячных. Она поможет минимизировать неприятные ощущения в этот период.
• Рекомендуется для беременных женщин и после родов.

Кроме неоценимой пользы, у асаны поза кошки в йоге имеются противопоказания: травмы шеи, головы, затылка, спины, коленей и последний триместр беременности. Но каждая женщина по-своему вынашивает малыша. Если самочувствие хорошее, поза кошки в йоге поможет подготовиться к родам. А также снизит давление и укрепит спину.

Как делать позу кошки

Поза кошки в йоге в комплексах для новичков помогает научиться контролю за дыханием во время занятий и концентрации на правильности выполнения упражнения:

• Встаньте на колени на коврик. Бедро должно быть расположено вертикально, а тазовые кости находиться над коленями. Для снижения нагрузки на коленные суставы можно подложить мягкое одеяло.
• Пятки направьте назад. Постарайтесь добиться, чтобы они тянулись вверх. Для достижения такого результата стопа должна стоять на пальцах.
• Ладони расположите на полу, строго под плечами. Пальцы направлены вперед.
• Сделайте глубокий вдох.
• Потянитесь макушкой головы и копчиком вверх. Одновременно прогните поясницу вниз.
• Плечи опустите и вытяните шею.
• Выдохните и поднимите спину вверх и округлите ее. Живот должен быть подтянут. Потянитесь широко расставленными лопатками вверх.
• Копчик направьте вниз.
• Подбородок опустите к грудной клетке.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Во время всего упражнения не допускайте распространенных ошибок: руки в локтевых суставах должны быть прямыми, не запрокидывайте сильно шею назад, туловищу помогайте провисать. Все движения и дыхание должны оставаться плавными. Нельзя допускать болезненных ощущений в теле.

Марджариасана поза кошки имеет несколько разновидностей. «Сфинкс» выполняется из исходного положения – стойка, упор на локтях. «Виляем хвостом» — к прогибам спины добавляются вращения тазом слева направо. «Японская кошка» — исходное положение – стойка на пятках.

Для беременных на поздних сроках практикуется самый простой вариант позы: стать в исходное положение, как в классическом варианте, и постараться полностью расслабить спину. Дыхание должно быть ровным и глубоким. В таком положении хорошо активизируется приток крови к межпозвонковым дискам и улучшается работа почек. Но во всех вариантах исполнения марджариасана нельзя пренебрегать техникой безопасности!

Источник

Избавление от болей в спине и здоровый позвоночник: поза кошки в йоге или Марджариасана

Марджариасана (поза кошки в йоге) представляет собой приятные прогибания и выгибания, за счет которых происходят движения в шейном, грудном и поясничном отделах, избавляющие их от накопившегося напряжения. В переводе с санскрита «марджари» означает «кошка», «асана» – «поза». Она очень легкая, поэтому ее часто используют для разработки тренировок, посвященных новичкам.

Техника выполнения

1. Встать на четвереньки, смотреть вперед.
2. Глубоко вдохнуть, подбородком тянуться вверх, а животом вниз, создавая прогиб. Сделать пару вдохов и выдохов в этой позе. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
3. Выдохнуть, подбородок прижать к груди, выгнуть спину в обратную сторону, чтобы она образовала дугу. Зафиксировать эту стойку на пару вдохов и выдохов.
4. Сделать 5-6 повторений.

При выполнении прогиба спины не нужно откидывать голову назад.

Справка! Если выполнять позу кошки неспешно и грациозно, то можно получить более внушительный и медитативный результат.

Для подготовки к ней можно выполнить Гарудасану и Баласану.

Вариации

1. Изначальное положение – стойка на четвереньках, смотреть перед собой.
2. Вдохнуть, сделать поворот головы налево, стараясь при этом увидеть свое левое бедро, которое тянется по направлению к левому плечу. В талии с левой стороны образуется изгиб.
3. Во время выдоха принять исходную стойку.
4. Снова вдохнуть и выполнить упражнение уже в другую сторону. Сделать 5-6 повторений.

Можно делать позу кошки, опираясь на предплечья. В этом случае требуется контролировать положение колен и локтей. Грудную клетку не сжимать.

Видео

Посмотрите эти полезные видео, чтобы научиться выполнять Марджариасану:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Поза йоги Кошка-Корова – как правильно выполнять для беременных?

Польза

Марджариасана задействует все отделы позвоночника, растягивает его, делает более подвижным, убирает зажимы в области поясницы, между лопаток и в шее.

Это хорошее упражнение для позвоночника и мышечного корсета, но поза кошки оказывает еще следующие воздействия:

• поддерживает в отличном состоянии органы малого таза и абдоминальной области;
• содействует нормализации менструального цикла у представительниц женского пола, устранению белей;
• делает мышцы брюшного пресса более крепкими;
• устраняет боли в шейном, поясничном отделах;
• активизирует спинные нервы, тем самым улучшая состояние всех внутренних органов;
• помогает вернуть фигуру и восстановить живот после родов.

Поза кошки не имеет никаких противопоказаний.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Источник

Техника выполнения позы кошки и ее польза для организма

Поза кошки или марджариасана получила название от 2 слов санскрита: &#171,марджари&#187, в переводе значит &#171,кошка&#187,, &#171,асана&#187, — положение тела. Поза простая в исполнении, ее нередко применяют при построении тренировок, специальных комплексов упражнений для начинающих.

Польза асаны

Регулярное выполнение положительно воздействует на здоровье.

1. Позиция помогает проработать весь позвоночный столб, увеличивает его гибкость, подвижность. Исчезают зажимы в области поясницы, шеи, между лопатками.
2. Крепче становится мышечный корсет, укрепляются руки, спина.
3. Улучшается функционирование органов малого таза, брюшной полости.
4. У девушек нормализуется менструальный цикл, исчезают выделения белого цвета.

Мышцы брюшного пресса становятся более крепкими, что позволяет визуально выглядеть стройнее, делает фигуру более подтянутой.

Позиция полезна для избавления от болезненности в области поясницы, шеи. Мягко стимулируются спинные нервы, благодаря этому кровоснабжение внутренних органов становится лучше. Пользу данное положение принесет и недавно родившим женщинам: она ускоряет послеродовое восстановление, помогает быстрее избавиться от обвисшего живота. Может использоваться при беременности в первом триместре, некоторые специалисты разрешают упражнение и во втором триместре, если не напрягать мускулатуру живота.

Позу нередко используют в качестве разминочной, — она разогревает мускулатуру, снижает вероятность получения травмы во время тренировочного процесса. Расслабляется ум, снижается уровень нервного напряжения. Активируется Свадхистана Чакра, отвечающая за сексуальность и творческие способности.

Противопоказания

В некоторых случаях применение позиции запрещено, может причинять вред организму человека. Воздерживаться от данного упражнения восточной гимнастики необходимо при травмах позвоночника, спины, затылка, шеи, коленей. Кроме того, на последнем триместре беременности использовать марджариасану не рекомендуется.

Техника выполнения и дыхание

Предварительно рекомендуется выполнить позу орла Гарудасану или позу ребенка Баласану.

В йоге особое внимание нужно уделять правильности выполнения упражнения. Сначала следует встать на четвереньки. Запястья должны располагаться ровно под плечами. Колени согнуты под прямым углом. Смотреть прямо перед собой. Глубоко вдохнуть, приподнять подбородок, животом тянуться к полу. При этом ягодицы, копчик приподнимаются, направлены вверх, в спине образуется прогиб. В принятом положении нужно на некоторое время задержаться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Рекомендуется удерживать положение 4–8 дыхательных циклов.

Затем нужно выдохнуть весь воздух. Подбородок опустить, приблизить к груди. Спину выгнуть дугой. Задержаться на несколько дыхательных циклов. Следует сделать 5–6 повторений.

Допускаются вариации. Исходное положение то же, что и в классическом варианте. Затем нужно вдохнуть, повернуть влево голову, направить взгляд на левое бедро, которым следует тянуться к левому плечу. В области талии должен образоваться левосторонний прогиб. Выдохнув, вернуться в начальную позицию. Повторить упражнение для правой стороны. Сделать 5–6 повторений.

В другом варианте опираться следует на локти, действия не отличаются от классической разновидности. Кроме того, усложнить упражнение можно, развернув ладони внутрь.

Выполнять упражнение следует медленно, изящно, резких движений делать не следует. Замедление помогает получить медитативный эффект от упражнения. Важно чувствовать свое тело во время выполнения. Прогибы должны быть комфортными, не стоит выгибаться слишком сильно, если при этом возникает болезненность. Запрокидывать голову слишком сильно не нужно, если с шейным отделом имеются проблемы.

При выполнении нужно следить и за дыханием. Дышать следует глубоко, медленно. Поверхностные частые вдохи не рекомендованы, т.к. из-за них может возникать гипервентиляция легких, головокружение. На каждый вдох и выдох должно приходиться по 5 секунд.

Рекомендуется в процессе выполнения представлять, что на поясницу давит ладонь. Это поможет правильно выполнить упражнение. Для увеличения энергетического эффекта от практики следует концентрировать внимание на прорабатываемой чакре, — Свадхистана располагается в области поясницы.

Возможные ошибки

1. Не следует терпеть боль. Сильная болезненность является признаком неправильного выполнения или недостаточной растяжки. Выполнять упражнение следует так, чтобы сильного дискомфорта не возникало. Интенсивность увеличивать постепенно.
2. Не следует начинать тренировку вскоре после приема пищи. После еды должно пройти не меньше 2 часов. Слишком плотная трапеза требует большего времени для отдыха: придется ждать до начала тренировки 4 часа.
3. Новички часто неправильно располагают конечности. Необходимо следить, чтобы ладони находились ровно под плечами, колени — под бедрами. Лучше, если на начальных этапах тренировки будут проходить под присмотром инструктора.
4. Голову нельзя отклонять слишком далеко назад, опускать резко. Это может стать причиной травмирования шейного отдела позвоночника.

Заключение

Тренировки должны быть регулярными. Частый пропуск занятий, отсутствие постоянства сделают позу кошки малоэффективной для здоровья. Тренировок должно быть не меньше двух за неделю. Новичкам не нужно делать слишком много повторений. Лучше сконцентрироваться не технике выполнения.

Марджариасану не нужно выполнять отдельно от других позиций. Не стоит начинать с нее тренировку, лучше выполнить предварительно несколько других асан. Не подойдет она и для завершения тренировки, — после данной позиции рекомендуется принять позу Собаки Мордой Вниз (Адхо Мукха Шванасана), позу алмаза (Ваджрасана) или позу колеса (Чакрасана). После родов, при инфекционных заболеваниях рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться со специалистом, вопрос о допустимости решается индивидуально.

Источник