Поза для спины кошка

Упражнение кошка – лучшее движение для укрепления, профилактики и лечения позвоночника

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку. Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний. Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

• Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
• Снятие компрессии позвоночника.
• Повышение гибкости.
• Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
• Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.

Важно учитывать, что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

• Мышцы спины – разгибатели, верхняя часть, поясница.
• Пресс – прямая и косая мышцы (внутренняя и внешняя).

Также в движении частично участвуют мышцы груди, плечи и шеи. Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

• Контроль мышц.
• Умение удерживать нужную позицию.
• Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

1. Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
2. Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
3. Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
4. Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
5. Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
6. Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Рекомендации

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

• В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
• Предотвращения болей в спине.
• Как эффективный вид разминки, профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
• В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более. Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды. Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Упражнение кошечка в видео формате

Источник

Упражнение кошка

Упражнение «кошка» — это растяжка грудного и поясничного отдела. Оно используется в пилатесе, фитнесе, йоге и ЛФК. Движение будет полезным и для тех, кому нужно наработать мост в жиме лежа, или снят напряжение с мышц спины после тренировки. Обычно используется силовиками в качестве «заминки», а в ЛФК может быть первым или вторым упражнение в комплексе на спину. Движение мгновенно снимает боль и дискомфорт и является простым и доступным.

Польза упражнения

Упражнение может выполняться как в статическом, так и в динамическом режиме. В хатха-йоге есть «кошка» в виде выгибания грудного отдела позвоночника вверх и фиксации его на несколько дыхательных циклов. После уходят либо в «собаку головой вниз», чтобы прогнуть позвоночник, либо в «позу коровы», то есть прогиб грудного отдела к полу в положении «стоя на четвереньках».

В фитнесе используется динамическая вариация, которая проще и понятней. Это плавный переход от прогиба к выгибанию. Он позволяет не только снять напряжение с шеи и плеч, но и укрепить пресс и спину.

Польза «кошки»:

• разогревает мышцы спины, улучшает кровообращение;
• укрепляет пресс и спину в связке;
• снимает болевые ощущения в спине, вызванные спазмами мышц;
• помогает растянуть мышцы после силовой нагрузки;
• учит синхронизировать дыхание и движение;
• позволяет укрепить мышцы даже новичкам без силовой подготовки;
• помогает повысить мобильность в плечевом суставе, и учит работать лопатками, что важно для правильного принятия исходного положения в силовых упражнениях.

Важно: выгибание позвоночника вверх должно компенсироваться обратным движением. После растяжки «кошка» рекомендуется сделать несколько прогибов позвоночника, позволяющих опустить грудную клетку к полу.

Какие мышцы работают

Правильное выполнение упражнения подразумевает задействование большинства мышц корпуса.

Основная нагрузка приходится на:

• разгибатели позвоночника и широчайшие. Они обеспечивают динамику — выгибание спины вверх;
• прямую мышцу живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб.

В упражнении работают мышцы шеи, в качестве стабилизаторов — мышцы бедер и плеч. Фактически это движение может быт использовано как разминочное для всего тела. Регулярное выполнение «кошки» формирует навык более глубокого дыхания, и укрепляет не только пресс, но и диафрагму.

Техника выполнения

Как и другие движения с весом тела, «кошка» подразумевает полный контроль над мышцами тела, дыханием и плавное выполнение. Важно не просто быстро проделать определенный набор движений, а прочувствовать работу мышц.

Основные моменты:

• контроль вдохов и выдохов при помощи сознания;
• навык синхронизации дыхания и движения;
• работа в полную амплитуду;
• плавная проработка слишком жестких и слабых мест.

Сделать упражнение верно поможет следующая последовательность:

• для начала нужно понять само движение. Встаньте прямо, сделайте круг плечами назад, и опустите лопатки к тазу. Получится «осанка солдатика», выгнутая вперед грудная клетка. Теперь вытяните руки вперед, и прогнитесь грудным отделом назад, опустите голову на грудь. Примерно это положение нужно будет принять в упоре в пол;
• встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазовыми косточками. Оттолкнитесь от пола голенями и ладонями, и на выдохе толкните грудной отдел вверх;
• опустите голову на грудь, коснитесь подбородком грудины;
• тянитесь грудным отделом позвоночника вверх, затем на выдохе прогнуться вниз, поднять голову, потянуться макушкой вверх, полностью прогибаясь;
• вернитесь в нейтральное положение, повторите с выгибания грудного отдела вверх.

Рекомендации

Это не ваше обычное силовое упражнение, которое нужно делать в несколько подходов и повторов. «Кошку» внедряют в план в зависимости от целей:

• силовикам для разминки можно по 1-2 подхода перед тренировкой, продолжительность подхода 1-2 минуты;
• для реабилитации после офисной работы, разминки, декомпрессии позвоночника — по 1-2 минуты утром и вечером;
• в качестве ЛФК при проблемах с позвоночником — по 1-2 минуты в начале ЛФК-тренировки

Упражнение не рекомендуется «усложнять» при помощи блинов, помещенных на спину, резиновых амортизаторов или каких-либо иных отягощений. Главное — спокойно глубоко дышать, и выполнять упражнение регулярно.

Упражнение «кошка» не рекомендуется вводить в план, если есть грыжи поясничного и грудного отдела в стадии обострения. Не следует делать его на четвереньках, если вы беременны. Беременные могут делать растяжку грудного отдела стоя, по сокращенной амплитуде, упершись руками в стену.

Включайте движение в разминку перед силовой, или выполняйте его отдельно в качестве утреннего и вечернего мини-комплекса, и не забывайте глубоко и правильно дышать. Когда упражнение покажется легким, можно будет добавить к нему более глубокие статические растяжки грудного отдела, например, йоговскую «позу рыбы» и растяжку через брусок.

Источник

Поза кошки

Д омашняя кошка по поведению редко отличается от своего дикого сородича, всячески демонстрируя высокую независимость и повадки одинокого хищника. Есть мнение, что кошка проявляет любопытство к человеку только до той поры, пока ей это выгодно: этот хищник не способен на верность.

Температура тела взрослой кошки 38–39,5° C. Скелет состоит примерно из 240 костей, осевого и периферического отделов. Осевой скелет представлен грудной клеткой, черепом и позвоночником. Периферический состоит из двух грудных — передних — и двух тазовых — задних — конечностей.

Череп и позвоночник предохраняют центральную нервную систему (спинной и головной мозг) от повреждений. Сам позвоночник состоит из семи шейных, тринадцати грудных, семи поясничных позвонков, трёх сросшихся крестцовых и 20–26 хвостовых позвонков. К позвонкам прикреплены тринадцать пар рёбер. Рёбра вместе с грудными позвонками и грудиной образуют грудную клетку. Первые девять пар рёбер соединены непосредственно с грудной костью, остальные четыре пары свободны. Кости передних конечностей соединены с грудной клеткой соединительной тканью и мышцами.

Кошки обладают стереоскопическим зрением, которое позволяет им оценивать непосредственно расстояние до предмета наблюдения, а вот неподвижные, близко стоящие предметы кошки воспринимают гораздо хуже, чем движущиеся. И в абсолютной темноте видеть не могут!

Они обладают направленным слухом, то есть шумы воспринимаются по направлению, распознают силу звука, его удаление и высоту, и на основании этих данных очень точно оценивают месторасположение его источника. Диапазон слышимых звуков у кошки, по некоторым данным, заключён между 45 Гц и 64 000 Гц [71], по другим данным, доходит до 100 000 Гц [70]: это примерно в четырнадцать раз сильнее человеческого.

В славянской мифологии кошка — любимый персонаж народных сказок, суеверий и пословиц. На Руси домашняя кошка стоила целое состояние и была довольно ценным подарком, поскольку гарантировала счастливым обладателям защиту урожая от грызунов. Также она была символом мира и благополучия, защищающим дом от различных напастей и нечистой силы. Считали ещё, что кошки могут проникать в потусторонний мир и общаться напрямую с духами.

В русском фольклоре широкий пласт составляют народные сказания, пословицы и поверья, связанные с котами. Вспомните: самым известным персонажем таких сказаний был и остаётся кот Баюн.

В Индии очень глубоко почитаемая богиня материнства Сашти изображается в образе женщины с ребёнком на руках и с кошкой. Богиню Сашти считают хранительницей домашнего очага; по одной из легенд, эта богиня — чёрная кошка.

Существует ещё одна легенда о том, что кошка была единственным животным, отсутствовавшим в тот самый момент, когда Будда был на пути к освобождению от своего человеческого тела. Все животные, кроме кошки и змеи, собрались вокруг его тела, первая же в это время была сильно занята ловлей мышей. Такая вот небрежность в адрес Будды и стала причиной столь негативного отношения к кошкам. Однако эта легенда имеет и другую трактовку, согласно которой находившаяся рядом с Буддой крыса принялась лизать масло из лампы, кошка же поймала её и съела. Это деяние было благостным, так как кошка спасла благовонное масло, и с тех пор кошка считается приносящей как добро, так и зло.

У буддистов Китая кошки пользуются большим уважением и почётом, монахи часто называют их «маленькими тиграми» и «грозой зла», а некоторые даже специально обучают их охранять храмовые сокровища. Буддисты приписывают кошке склонность к медитации и способность отгонять злых духов.

Наблюдать за кошками — одно удовольствие: их изящество, грация, лёгкость и плавность движений не могут не восхищать, как и их удивительная способность держать баланс, благодаря мощному вестибулярному аппарату и гибкому позвоночнику.

Гибкость тела является признаком молодости, красоты и здоровья. Здоровый человек всегда имеет прямую осанку.

Подводящее упражнение для кошачьей грации:

встаньте на колени, руки сложите в намасте перед грудью. Теперь постарайтесь сесть справа от ваших стоп, вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другую сторону.

Поза кошки: техника выполнения

• встаньте на колени, ладони под плечами;
• бёдра вертикально, таз над коленом;
• стопы поставьте либо на подъём, либо на пальцах, пятки смотрят строго назад и вверх;
• на вдохе тяните макушку и копчик вверх, прогибаясь в позвоночнике;
• плечи тяните от ушей вниз, удлиняйте шею;
• внимание направьте на прогиб грудного отдела;
• на выдохе скругляйте максимально спину, втяните живот, удаляя как можно больше воздуха из лёгких;
• лопатки направляйте вверх, старайтесь сделать их шире и вытягивайте позвоночник, постарайтесь прочувствовать, как растягивается кожа на спине;
• копчик подворачивая под себя, тяните вниз;
• подбородок направляйте к груди;
• локти держите прямо; если вы сгибаете локти, направляйте их к корпусу;
• сделайте несколько подходов в динамике и на некоторое время задержитесь в статическом положении;
• следите за дыханием, это важно: вдох — прогиб, выдох — круглая спина.

Поза кошки в йоге: воздействия

• укрепляется мышечный каркас;
• тренируется брюшной пресс;
• увеличивается гибкость позвоночника;
• раскрывается грудной отдел;
• отпускают боли в области позвоночника;
• появляется чувство лёгкости;
• особенно рекомендуется во время беременности и в послеродовой период;
• приносит облегчение во время очистительных дней у женщин, убирает спазмы;
• обеспечивает массаж брюшной и тазовой областей;
• мягко растягивает и стимулирует спинные нервы;
• восстанавливает репродуктивные функции организма.

Поза кошки достаточно проста в исполнении и не требует специальной физической подготовки. Её благотворное воздействие на позвоночник неоспоримо: благодаря этой позе вы укрепите слабые мышцы, сделаете более подвижными суставы, наладите кровоснабжение внутренних органов и их естественное функционирование. Несмотря на то, что поза кошки в йоге считается одной из самых несложных, польза от неё очень велика: регулярно включая её в комплексы асан, вы очень скоро увидите плоды ваших трудов.

Источник