Упражнение кошка для живота как правильно делать

Упражнение кошка

Упражнение «кошка» — это растяжка грудного и поясничного отдела. Оно используется в пилатесе, фитнесе, йоге и ЛФК. Движение будет полезным и для тех, кому нужно наработать мост в жиме лежа, или снят напряжение с мышц спины после тренировки. Обычно используется силовиками в качестве «заминки», а в ЛФК может быть первым или вторым упражнение в комплексе на спину. Движение мгновенно снимает боль и дискомфорт и является простым и доступным.

Польза упражнения

Упражнение может выполняться как в статическом, так и в динамическом режиме. В хатха-йоге есть «кошка» в виде выгибания грудного отдела позвоночника вверх и фиксации его на несколько дыхательных циклов. После уходят либо в «собаку головой вниз», чтобы прогнуть позвоночник, либо в «позу коровы», то есть прогиб грудного отдела к полу в положении «стоя на четвереньках».

В фитнесе используется динамическая вариация, которая проще и понятней. Это плавный переход от прогиба к выгибанию. Он позволяет не только снять напряжение с шеи и плеч, но и укрепить пресс и спину.

Польза «кошки»:

• разогревает мышцы спины, улучшает кровообращение;
• укрепляет пресс и спину в связке;
• снимает болевые ощущения в спине, вызванные спазмами мышц;
• помогает растянуть мышцы после силовой нагрузки;
• учит синхронизировать дыхание и движение;
• позволяет укрепить мышцы даже новичкам без силовой подготовки;
• помогает повысить мобильность в плечевом суставе, и учит работать лопатками, что важно для правильного принятия исходного положения в силовых упражнениях.

Важно: выгибание позвоночника вверх должно компенсироваться обратным движением. После растяжки «кошка» рекомендуется сделать несколько прогибов позвоночника, позволяющих опустить грудную клетку к полу.

Какие мышцы работают

Правильное выполнение упражнения подразумевает задействование большинства мышц корпуса.

Основная нагрузка приходится на:

• разгибатели позвоночника и широчайшие. Они обеспечивают динамику — выгибание спины вверх;
• прямую мышцу живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб.

В упражнении работают мышцы шеи, в качестве стабилизаторов — мышцы бедер и плеч. Фактически это движение может быт использовано как разминочное для всего тела. Регулярное выполнение «кошки» формирует навык более глубокого дыхания, и укрепляет не только пресс, но и диафрагму.

Техника выполнения

Как и другие движения с весом тела, «кошка» подразумевает полный контроль над мышцами тела, дыханием и плавное выполнение. Важно не просто быстро проделать определенный набор движений, а прочувствовать работу мышц.

Основные моменты:

• контроль вдохов и выдохов при помощи сознания;
• навык синхронизации дыхания и движения;
• работа в полную амплитуду;
• плавная проработка слишком жестких и слабых мест.

Сделать упражнение верно поможет следующая последовательность:

• для начала нужно понять само движение. Встаньте прямо, сделайте круг плечами назад, и опустите лопатки к тазу. Получится «осанка солдатика», выгнутая вперед грудная клетка. Теперь вытяните руки вперед, и прогнитесь грудным отделом назад, опустите голову на грудь. Примерно это положение нужно будет принять в упоре в пол;
• встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазовыми косточками. Оттолкнитесь от пола голенями и ладонями, и на выдохе толкните грудной отдел вверх;
• опустите голову на грудь, коснитесь подбородком грудины;
• тянитесь грудным отделом позвоночника вверх, затем на выдохе прогнуться вниз, поднять голову, потянуться макушкой вверх, полностью прогибаясь;
• вернитесь в нейтральное положение, повторите с выгибания грудного отдела вверх.

Рекомендации

Это не ваше обычное силовое упражнение, которое нужно делать в несколько подходов и повторов. «Кошку» внедряют в план в зависимости от целей:

• силовикам для разминки можно по 1-2 подхода перед тренировкой, продолжительность подхода 1-2 минуты;
• для реабилитации после офисной работы, разминки, декомпрессии позвоночника — по 1-2 минуты утром и вечером;
• в качестве ЛФК при проблемах с позвоночником — по 1-2 минуты в начале ЛФК-тренировки

Упражнение не рекомендуется «усложнять» при помощи блинов, помещенных на спину, резиновых амортизаторов или каких-либо иных отягощений. Главное — спокойно глубоко дышать, и выполнять упражнение регулярно.

Упражнение «кошка» не рекомендуется вводить в план, если есть грыжи поясничного и грудного отдела в стадии обострения. Не следует делать его на четвереньках, если вы беременны. Беременные могут делать растяжку грудного отдела стоя, по сокращенной амплитуде, упершись руками в стену.

Включайте движение в разминку перед силовой, или выполняйте его отдельно в качестве утреннего и вечернего мини-комплекса, и не забывайте глубоко и правильно дышать. Когда упражнение покажется легким, можно будет добавить к нему более глубокие статические растяжки грудного отдела, например, йоговскую «позу рыбы» и растяжку через брусок.

Источник

Кошка — упражнение для мышц спины и пресса

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице, обязательно включите упражнения для укрепления мышц спины в вашу тренировку. Например, упражнение кошка с качанием пресса, которое не только эффективно прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие мышцы живота.

Особенности упражнения

Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.

Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.

Работа мышц

Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?

1. Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
2. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий. Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок.

Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.

Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.

Техника выполнения

Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:

• встаньте на коврик на четвереньки;
• плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
• убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
4. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Техника выполнения.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.

Устраняем частые ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.

Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:

1. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
2. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
3. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.

Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.

Источник

Упражнение кошка. Выгибаем и прогибаем спину

Это упражнение для позвоночника из йоги входит в разминочный комплекс перед началом занятий кинезитерапией. «Кошку» мы рекомендуем регулярно выполнять и дома. «Кошка» – очень простое упражнения для спины в домашних условиях, но не всегда его выполняют правильно. Несколько советов, как делать «кошку», чтобы добиться максимальной пользы.

Исходное положение

• встаньте на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами;
• плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
• убедитесь, что руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом, а центр тяжести равномерно распределен между коленями и ладонями.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения:

1. Сделайте глубокий выдох, подкрутите таз внутрь. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх. Вытягивайте спину вверх как можно выше.
2. Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
3. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.
4. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе. По желанию можно уйти в “позу ребенка”, но это не обязательно. В позе дополнительно растягиваются мышцы спины – руки тянутся вперед, а таз к пятками.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях – вверху и внизу – задерживаться на 8–10 счетов.

Хорошо делать кошку ежедневно, сочетая ее с упражнениями на другие группы мышц.

Главные правила выполнения упражнения

Делая любые упражнения для спины, избегайте рывков и придерживайтесь медленного темпа, переходы из одного положения в другое должны быть плавными. Не допускайте появления сильной боли в спине и шее во время выполнения движений.

Обратите внимание на следующие моменты:

1. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
2. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
3. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.
4. Желательно делать кошку на голодный желудок.

Еще один вариант выполнения кошки:

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Выгните поясницу вверх, опуская голову и таз вниз. Считайте до 10. Затем опустите таз на пятки, руки останутся вытянутыми спереди на полу, голову опустите на руки и расслабьтесь настолько, насколько хочется. Повторите 2–3 раза.

Польза упражнения

«Кошка» помогает размять позвоночник, аккуратно растянуть глубокие мышцы спины, поэтому упражнение помогает снять боли в спине, убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. В перспективе «кошка» способствует улучшению осанки. При выполнении упражнения также активно участвуют грудные мышцы (они растягиваются, организм интенсивно снабжается кислородом), прямая мышца живота. При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.

С «кошки» мы рекомендуем начинать и заканчивать более активные комплексы упражнений, поскольку потягиванием мы пробуждаем свои мышцы и подготавливаем их к работе. Когда тело слегка напрягает почти все скелетные мышцы, раскрываются капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.

На заметку! Упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять беременным, поскольку оно полезно для поясницы и позволяет провести массаж брюшной полости.

Берите пример с кошек! Чаще потягивайтесь!

Если бы существовали Олимпийские игры по потягиваниям, кошки забрали бы всё золото. Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают?

Ученые резонно поясняют: так они сразу чувствуют себя лучше, циркуляция крови улучшается, организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения. Современному человеку стоит взять пример с животных, чьи инстинкты еще не задавлены цивилизацией! Особенно приятны и полезны потягивания по утрам.

Упражнения для спины в Казанском центре кинезитерапии

В нашем центре проводятся функциональные тренировки по программе, которые включают комплекс упражнений на повышение мышечного тонуса, укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника и связочного аппарата суставов, на растяжку и развитие чувство равновесия (баланса), координации движений.

Крепкий мышечный корсет – это основа красивой осанки и здорового позвоночника, поскольку именно глубокие мышцы-стабилизаторы спины и брюшного пресса поддерживают и питают межпозвоночные диски, тем самым предотвращая развитие грыж, протрузий, искривление позвоночника. А укрепление и повышение эластичности связок, упражнения на баланс – это лучшая профилактика артроза и артрита суставов, а также спортивных травм при сильных нагрузках и случайных травм при падении.

Упражнения показаны для людей с больными суставами, позвоночником, полезны при повышенном давлении, тахикардии, поскольку направлены, в том числе, и на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы, увеличивают общую выносливость.

Занятия проходят под руководством и активном участии опытного инструктора.

Необходима консультация специалиста.

Спецпредложение. Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:

Следите за нами в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Источник